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久坐办公腰椎压力大一小时伸展十分钟 六招保健
发表日期:2020-06-16 00:11| 来源 :S嘉生活| 点击数:572 次
多数人以为坐着轻鬆,台中慈济医院复健科医师提醒,其实椎间盘压力坐比站大一点五倍,加上不平衡的坐姿会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。医疗团队,设计六个简易伸展操,维持健康。   多数人以为坐着轻鬆,台中慈济医院复健科医师提醒,其实椎间盘压力坐比站大一点五倍,加上不平衡的坐姿会造成腰椎骨刺与椎间盘问题。医疗团队,设计六个简易伸展操,维持健康。

     上班族每天处理交办业务、专案报告、填写各式表格,样样工作都有时效,不少人一坐下来直到下班,屁股都离不开椅子,这种工作型态,医师认为「不健康」。台中慈济医院复健科医师黄莉婷指出,很多上班族常一坐就是好几小时,对肌肉与脊椎压力很大,「假设腰部椎间盘承受的压力,站立时是一百,坐下来会提升到约一百五十,再加上不正确坐姿让腰椎骨盘受力不平衡,长久下来容易腰部椎间盘突出或筋膜疾患。」黄莉婷说,不正确坐姿让腰椎受力不平衡,腰椎承担全身大部份重量,所以坐着时腰椎负担大,长此以往会导致肩颈痠痛无力、腰椎骨刺与椎间盘问题。

    黄莉婷医师表示,正确坐姿应维持「头、颈自然挺直,椅子坐满,背部服贴椅背」。1.侧面看,耳朵跟肩膀在同一铅垂线,头部不宜过度前伸。2.座位不应过深,以膝盖窝不顶到椅子前缘为準。3. 坐下时髋关节和膝盖等高或略高于膝盖,双脚平放地面。4.椅背支撑要稳固,使用腰靠让腰椎维持自然前凸状态,减轻腰椎负担。5.萤幕高度与视线水平夹角应保持在 30°内。6.适当扶手高度,让双手可自然垂下敲打键盘,避免手腕手肘腾空或耸肩。

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   台中慈济医院复健科复健治疗师陈昱廷则指出,临床病人主诉:颈、腰痠痛,大多来自久坐办公桌,建议一小时做一次自我放鬆伸展操,理想频率是坐一小时伸展十分钟,或午饭前伸展一下。他设计一套六动作的简易伸展运动,每种动作重覆二到三次,口诀是:「一缩、二挺、三后伸,四臀、五腿、六弓箭。」伸展动作如下:

1.  缩下巴:双手手掌扶在后脑,下巴后缩维持十秒再放鬆。提示:缩下巴是为矫正颈椎姿势,不让颈椎负担太大,做到一点点紧紧的,不会不舒服就可以。
2.  挺腰:站姿双手握拳在腰部,身体后仰。提示:挺腰伸展,避免久坐造成椎间盘突出的问题,舒服就好。挺腰缩脖缩放来回十到十五下。
3.  胸部伸展:双手后伸互握往下压,挺胸,眼睛直视上方,维持十秒后放鬆。提示:长期使用电脑,手在前面,前面胸大肌紧绷,往后伸、往前往上看,胸大肌就放鬆。
4.  臀大肌伸展:坐下来翘腿,右脚跨在左边膝盖,右手固定好膝盖,腰桿打直往前倾,感觉臀大肌紧紧的维持十秒。提示:腿长期久坐,屁股因压力紧绷,伸展臀大肌不要让肌肉紧绷,造成腰椎问题。
5.  大腿后方肌群伸展:右脚放前面,脚尖翘高面向自已,用右手碰自己的脚趾头,儘量挺直腰桿。提示:坐姿膝盖弯九十度,后面肌肉群紧绷,伸展让肌肉舒服一点,腿部下压的动作维持十秒。
6.  髋关节伸展:手扶稳固桌椅墙壁,前弓后箭,右脚在后方拉的是右侧髋关节,挺胸维持十秒,眼睛直视前方。提示:长期坐姿髋关节九十度,髋关节前的肌肉群也会紧绷,前弓后箭特别是后方那只脚,就是在牵拉髋部肌群。

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(图由台中慈济医院提供)
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